Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla beraber üç ana makro besinden biridir. Vücudun ana enerji kaynağıdırlar ve ek olarak bir takım başka mühim bedensel işlevde de yer alırlar.
Üç ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve lif. Sıradan karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar. Lif vücut tarafınca parçalanmaz ve hazım sisteminin sıhhatli kalmasına destek sunar.
Her gün ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Bir çok yetişkinin kalorilerinin %65’i ile %65’i içinde karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Karbonhidratlar sıhhat üstünde birçok pozitif yönde etkiye haiz olabilir. Sıhhatli bir kiloyu korumaya destek olabilir, egzersiz için enerji sağlayabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye destek olabilir. Sadece, fazlaca fazla karbonhidrat bununla birlikte kg alımına ve öteki sıhhat problemlerine da yol açabilir.
Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle fazlaca muhtelif yiyeceklerde bulunur. İşlenmiş gıdalar yerine tam tahılları, meyveleri ve sebzeleri kura çekmek, karbonhidratlardan en fazlaca besinsel faydayı elde etmenin iyi bir yoludur.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak istiyorsanız, bunu yapmanın birçok yolu vardır. Et, balık, yumurta ve nişastalı olmayan sebzeler şeklinde düşük karbonhidratlı yemekleri seçebilirsiniz. Ek olarak, çoğu zaman ilave şeker ve rafine karbonhidrat bakımından yüksek olan işlenmiş gıdaların alımınızı da sınırlayabilirsiniz.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Yediğiniz karbonhidratların türleri ve miktarları hakkındaki bilgili seçimler yaparak, bu fazlaca yönlü besinlerin birçok faydasından yararlanabilirsiniz.
| Karbonhidrat | Özellikler |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Vücudun ana enerji deposu |
| Glikojen | Karbonhidratların depolanmış bir biçimi |
| Nişasta | Karmaşa bir karbonhidrat |
| Şeker | Sıradan bir karbonhidrat |
Karbonhidratlar Nedir?
Karbonhidratlar, vücuda enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar, vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalanır.
Karbonhidratlar iki türe ayrılır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar bir ya da iki şeker molekülünden kaynaklanır ve hızla sindirilir ve kan dolaşımına emilir. Karmaşa karbonhidratlar birbirine bağlı ve daha yavaş sindirilen birçok şeker molekülünden kaynaklanır.
Karmaşık karbonhidratlar, bayağı karbonhidratlardan daha çok lif ve gıda sağladıkları için daha sıhhatli bir seçimdir. Lif, glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya destek sunar ve bu da kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye destek olabilir.
Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece bayağı karbonhidrat alımınızı sınırlamanız ve bunun yerine karmaşık karbonhidratlar tüketmeye odaklanmanız önemlidir.
Karbonhidratların Fonksiyonları
Karbonhidratlar insan vücudu için temel bir besindir. Vücuda enerji sağlarlar ve ek olarak şu şeklinde bir takım başka mühim işlevde de yer alırlar:
- Enerji depolama
- Hücrelerin inşası ve onarımı
- Organ ve dokuların korunması
- Hormon üretimi
- Sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak
Karbonhidratlar iki ana türe ayrılır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir ferdin 900 ila 1.300 kalori içinde karbonhidrat tüketmesi gerektiği demektir.
Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler karmaşık karbonhidratların iyi kaynaklarıdır, rafine tahıllar ve şekerli yiyecekler ise bayağı karbonhidratların iyi kaynaklarıdır.
Vücudunuzun gerekseme duyduğu gıdaları alabilmek için muhtelif karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Oldukca fazla bayağı karbonhidrat tüketmek kg alımına ve diyabet ve kalp hastalığı şeklinde öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.
IV. Ne Kadar Karbonhidrata İhtiyacınız Var?
Her gün ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkinlerin toplam kalorilerinin %45-65’ini karbonhidratlardan almasını önermektedir. Bu, 2.000 kalorilik bir rejim için günde ortalama 225-3 gram karbonhidrat demektir.
Sadece birtakım kişilerin karbonhidrat alımını bireysel gereksinimlerine bakılırsa ayarlamaları gerekebilir. Mesela, diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini denetim etmeye destek olmak için karbonhidrat alımını sınırlamaları gerekebilir. Sporcuların antrenmanlarına yakıt sağlamak için karbonhidrat alımını artırmaları gerekebilir. Ve zayıflamaya çalışan kişilerin kalori açığı yaratmak için karbonhidrat alımını azaltmaları gerekebilir.
Her gün ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğu için güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan kişiselleştirilmiş bir karbonhidrat alım planı oluşturmanıza destek olabilirler.
V. Karbonhidratlar ve Kg Kaybı
Karbonhidratlar çoğu zaman kg alımından görevli tutulur, sadece reel şu ki bunlar organik olarak şişmanlatıcı değildir. Aslına bakarsak, karbonhidratlar doğru halde tüketilirse zayıflamanıza destek olabilir.
Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz bu tarz şeyleri glikoza parçalar ve bu da enerji için kullanılır. İhtiyacınızdan fazla karbonhidrat yerseniz, vücudunuz fazlalığı kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Glikojen depolarınız dolduğunda, vücudunuz fazla karbonhidratları yağa dönüştürmeye adım atar.
Sadece, orta düzeyde karbonhidrat tüketir ve tertipli egzersiz yapmış olursanız, antrenmanlarınız esnasında kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojeni enerji için kullanabilirsiniz. Bu, yağ yakmanıza ve zayıflamanıza destek olacaktır.
Ek olarak, karbonhidratlar bir öğünden sonrasında kendinizi tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilir. Bu, aşırı yemekten kaçınmanıza ve kilonuzu denetim altında tutmanıza destek olabilir.
Şu demek oluyor ki, zayıflamaya çalışıyorsanız, karbonhidratları tamamen kesmeyin. Bir tek bayağı karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçtiğinizden ve işlenmiş besin ve şekerli meşrubat alımınızı sınırladığınızdan güvenli olun.
VI. Karbonhidratlar ve Egzersiz
Karbonhidratlar egzersiz için mühim bir enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu da vücudun kasları tarafınca yakıt olarak kullanılır. Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun glikoza olan ihtiyacı artar. Kafi karbonhidrat yemezseniz vücudunuz enerji için kas dokusunu parçalayacaktır ve bu da yorgunluğa ve kas ağrısına yol açabilir.
Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bir saatten azca devam eden orta yoğunluklu bir egzersiz için, egzersiz yapmadan ilkin hiç bir şey yemenize gerek kalmamıştır. Sadece, bir saatten uzun vakit egzersiz yapacaksanız, başlamadan ortalama dakikalar ilkin ufak bir atıştırmalık yemelisiniz. Bu, vücudunuza egzersizinizi sürdürmek için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlamaya destek olacaktır.
Egzersiz esnasında, susuz kalmamak için bolca sıvı içmelisiniz. Spor içecekleri iyi bir seçenek olabilir, şundan dolayı terleme kanalıyla kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yenilemeye destek olabilecek karbonhidratlar ve elektrolitler ihtiva ederler.
Egzersizden sonrasında vücudunuzu karbonhidrat ve proteinle tekrar doldurmak önemlidir. Bu, glikojen depolarınızı yenilemenize ve iyileşmenizi hızlandırmanıza destek olacaktır. İyi bir egzersiz sonrası atıştırmalık ya da öğün ortalama 30 gram karbonhidrat ve 10-20 gram protein içermelidir.
Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında doğru oranda karbonhidrat tüketmek daha iyi performans göstermenize, daha süratli iyileşmenize ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
VII. Karbonhidratlar ve Kan Şekeri
Karbonhidratlar, vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalanır. Karbonhidrat yediğinizde, kan şekeri seviyeleriniz yükselir. Bunun sebebi, glikozun hazım sisteminden kan dolaşımına emilmesidir. Pankreas, glikozun hücrelere girmesine destek olan bir hormon olan insülin salgılar. Bu, kan şekeri seviyelerinin normale dönmesine yol açar.
Diyabetiniz var ise, vücudunuz ya kafi insülin üretmez yahut insülini müessir bir halde kullanmaz. Bu, yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Oldukca fazla karbonhidrat yiyecek de diyabetli kişilerde yüksek kan şekeri seviyelerine niçin olabilir.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine niçin olabilir. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinin fazlaca fazla yükselmesine niçin olmaz.
Diyabetli kişiler bayağı karbonhidrat alımını sınırlamalı ve karmaşık karbonhidrat yemeye odaklanmalıdır. Ek olarak kan şekeri seviyelerinin stabil kalmasına destek olmak için tertipli aralıklarla öğün ve atıştırmalıklar yemelidirler.
Diyabetiniz var ise, her gün ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiği hikayesinde doktorunuzla görüşün. Ek olarak kan şekeri seviyelerinizi tertipli olarak kontrol etmeniz ve gerektiğinde deva ya da insülin dozlarınızı ayarlamanız gerekebilir.
Karbonhidratlar ve Diyabet
Diyabet, vücudunuzun yemekleri enerjiye iyi mi dönüştürdüğünü etkileyen kronik bir hastalıktır. Yiyecek yediğinizde, vücudunuz karbonhidratları glikoza parçalar ve bu da enerji için kullanılır. Diyabetli kişilerde, vücut ya kafi insülin üretmez yahut insülini iyi kullanmaz. Bu, kanınızda glikoz birikmesine yol açar ve bu da ciddi sıhhat problemlerine yol açabilir.
İki ana diyabet türü vardır: tip 1 ve tip 2. Tip 1 diyabet, pankreasınızdaki insülin üreten hücreleri yok eden bir otoimmün hastalıktır. Tip 2 diyabet daha yaygındır ve çoğu zaman genetik ve hayat seçimi faktörlerinin bir kombinasyonundan doğar, sözgelişi aşırı şişman ya da obez olmak, yeterince egzersiz yapmamak ve sağlıksız yağlar ve işlenmiş karbonhidratlar açısından varlıklı bir rejim yiyecek.
Karbonhidratlar diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. Şeker ve beyaz ekmek şeklinde bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine niçin olabilir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinin fazlaca fazla yükselmesine niçin olmaz.
Diyabetli kişilerin bayağı karbonhidratları düşük ve karmaşık karbonhidratları yüksek bir rejim yemeleri icap eder. Ek olarak kan şekeri seviyelerini izlemeleri ve rejimlerini ve ilaçlarını gerektiği şeklinde ayarlamaları icap eder.
Karbonhidratlar diyabetli kişiler için sıhhatli bir beslenmenin parçası olabilir, sadece doğru karbonhidrat türlerini kura çekmek ve kan şekeri seviyenizi takip etmek önemlidir.
Rafine karbonhidratlar açısından varlıklı bir diyetin kalp hastalığı riskini artırabileceğine dair birtakım kanıtlar vardır. Bunun sebebi, rafine karbonhidratların hızla glikoza parçalanması ve bunun da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere yol açabilmesidir. Bu ani yükselmeler kan damarlarına zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Sadece, bütün karbonhidratların eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu yiyecekler, glikoz emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önlemeye destek olan lif açısından zengindir.
Ek olarak tam tahıllar, meyve ve sebzeler de kalbi hasardan korumaya destek olabilecek antioksidanların iyi kaynaklarıdır.
Genel hatlarıyla, rafine karbonhidrat bakımından varlıklı bir diyetin kalp sağlığı için iyi olmadığı açıktır. Sadece, bol bol tam tahıl, meyve ve sebze içeren bir rejim kalp hastalığı riskini azaltmaya destek olabilir.
S: Karbonhidratlar nedir?
A: Karbonhidratlar vücuda enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: İki ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Sıradan karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşık karbonhidratlar vücut tarafınca daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
S: Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var?
A: Tavsiye edilen karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişmiş olur. Bir çok erişkin için tavsiye edilen karbonhidrat miktarı toplam kalorinin %45 ila %65’i arasındadır.
0 Yorum