Makro Maraton Spor Beslenmesine Dengeli Bir Yaklaşım

I. Makrobesinler

II. Karbonhidratlar

III. Proteinler

IV. Yağlar

V. Vitaminler

BİZ. Mineraller

VII. Su

VIII. Alım Önerileri

IX. Eksiklikler ve Fazlalıklar

Çoğu zaman Sorulan Sorular

makro besinler
spor beslenmesi
maraton
beslenme
rejim

The Macro Marathon: Balancing Nutrients in Sports Nutrition’ın SEO arama amacı, spor beslenmesinde gıdaları dengeleme ile alakalı data bulmaktır. Bu anahtar kelimeyi arayan kişiler muhtemelen sporlarında daha iyi performans göstermelerine destek olacak sıhhatli bir diyetin iyi mi yapılacağı ile alakalı data arıyorlardır. Ek olarak yaralanmalardan iyi mi kaçınılacağı yahut yaralanmalardan iyi mi kurtulacakları ile alakalı data arıyor olabilirler.

İşte insanların bu anahtar kelimeyi aradıklarında çözmeye çalışmış oldukları muayyen sorunlardan bazıları:

• Günde ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim?
• Dayanıklılık sporları için tüketilebilecek en iyi besinler nedir?
• Kas kramplarından iyi mi kaçınabilirim?
• Bir yaralanmadan daha süratli iyi mi iyileşebilirim?

Makro Maraton: Spor Beslenmesinde Gıdaları Dengelemek, insanlara hususi gereksinimlerine bakılırsa uyarlanmış sıhhatli bir diyetin iyi mi yapılacağına dair data sağlayarak bu sorunları çözmelerine destek olabilir. Kitap ek olarak yaralanmalardan iyi mi kaçınılacağı ve yaralanmalardan iyi mi daha süratli kurtulacağınız hikayesinde ipuçları da sağlar.

Hususiyet	Tarif
Makrobesinler	Vücuda enerji elde eden üç ana gıda: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
Spor beslenmesi	Beslenmenin atletik performansı iyi mi etkilediğinin bilimi.
Maraton	42,2 kilometrelik bir mesafeyi kapsayan uzun mesafe koşu etkinliği.
Beslenme	Vücudun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu gıdaları sağlama periyodu.
Rejim	Ferdin tertipli olarak tükettiği yemek ve içecekler.

II. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca enerji için kullanılan glikoza parçalanırlar. Karbonhidratlar ek olarak kan şekeri seviyelerini korumak ve sıhhatli bir hazım sistemi için lüzumlu olan lif sağlamak için de önemlidir.

İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.

Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği demektir.

Karbonhidratların iyi kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur.

III. Proteinler

Proteinler dokuların yapımı ve onarımı için gereklidir ve ek olarak kan yöntemiyle oksijen taşınması, kan pıhtılaşmasının düzenlenmesi ve enfeksiyonlarla savaşma şeklinde birçok öteki vücut fonksiyonunda da rol oynarlar.

Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece sporcular ve bir yaralanmadan kurtulan kişilerin daha çok protein tüketmesi gerekebilir.

Protein et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.

Protein kaynaklarını seçerken doymuş yağ ve kolesterol payı düşük, yağsız protein kaynaklarına yönelmek önemlidir.

Yağsız protein kaynakları içinde iyi seçimlerden bazıları şunlardır:

• Tavuk göğsü
• Balık
• Tofu
• Fasulye
• Fındık

Vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün temel aminoasitleri alabilmek için muhtelif protein kaynakları tüketmeniz de önemlidir.

Beslenmenizde kafi protein almıyorsanız bitkinlik, kas güçsüzlüğü, saç dökülmesi şeklinde emareler yaşayabilirsiniz.

Ciddi olaylarda protein eksikliği, kilogram kaybı, ödem ve cilt değişiklikleriyle karakterize kwashiorkor adında olan bir rahatsızlığa yol açabilir.

Beslenmenizde kafi protein almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut bir diyetisyenle görüşün.

II. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz sonrasında vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır. Karbonhidratlar ek olarak kan şekeri seviyelerini korumak ve beyne yakıt sağlamak için de önemlidir.

İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.

Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği demektir.

Karbonhidratların iyi kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur.

V. Vitaminler

Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Metabolizma, gelişme ve büyüme dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar. Vitaminler iki gruba ayrılır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.

Suda çözünen vitaminler suda çözünen vitaminlerdir. Vücutta uzun zaman depolanmazlar, bundan dolayı tertipli olarak tüketilmeleri icap eder. Suda çözünen vitaminler C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve B12 vitaminidir.

Yağda çözünen vitaminler yağda çözünen vitaminlerdir. Vücutta uzun zaman depolanırlar, bundan dolayı suda çözünen vitaminler kadar sık ​​tüketilmeleri gerekmez. Yağda çözünen vitaminler A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitaminidir.

Sıhhatli bir rejim vücudun gerekseme duyduğu bütün vitaminleri sağlamalıdır. Sadece birtakım kişiler rejimlerinden kafi vitamin alamıyorlarsa takviye almaları gerekebilir.

Makrobesinler

Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve meyveler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Proteinler

Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, yumurta ve fasulye şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Yağlar

Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için gereklidir. Tereyağı, yağ ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Vitaminler

Vitaminler muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Meyve, sebze ve tam tahıllar şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Mineraller

Mineraller muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Et, balık, süt ürünleri ve meyveler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

su

Su hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığınızın ortalama %60’ını oluşturur.

Alım Önerileri

Makrobesinlerin tavsiye edilen alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur.

Eksiklikler ve Fazlalıklar

Makrobesin eksiklikleri ve fazlalıkları muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir.

Mevzuyla İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Makrobesinler ile alakalı sıkça sorulan sorulardan bazıları şunlardır:

VII. Su

Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve gıdaları ve oksijeni hücrelere nakliyat, vücut sıcaklığını düzen ve atık ürünleri uzaklaştırma şeklinde birçok mühim vücut işlevinde rol oynar.

Her gün gerekseme duyduğunuz su miktarı, yaşınız, aktivite seviyeniz ve iklim şeklinde muhtelif faktörlere bağlıdır. Sadece, iyi bir kaide olarak günde sekiz bardak su içmelisiniz.

Sağlığınızı korumak için kafi su içmek önemlidir. Susuzluk bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde bir takım soruna yol açabilir. Ek olarak spor performansınızı düşürebilir ve sizi yaralanmalara karşı daha kırılgan hale getirebilir.

Mütevazi su içmekte güçlük çekiyorsanız, onu daha leziz hale getirmenin birkaç yolu vardır. Meyve yahut salatalık dilimleri ilave ederek yahut safsızlıkları gideren bir su filtresi kullanarak suyunuza lezzet katabilirsiniz. Ek olarak maden suyu yahut aromalı maden suyu içmeyi deneyebilirsiniz.

Sağlığınız için kafi su içmek önemlidir. Her gün kucak kucak sıvı içerek susuzluğunuzu giderdiğinizden güvenilir olun.

VIII. Alım Önerileri

Aşağıdaki tablo yetişkinler için makro besinler ve mikro besinler için genel alım önerilerini sunmaktadır. Bu tavsiyeler, Milli Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri Besin ve Beslenme Kurulu tarafınca geliştirilen Rejim Referans Alımlarına (DRI) dayanmaktadır.

Makro gıda	Tavsiye edilen Alım Miktarı
Karbonhidratlar	Toplam kalorinin %45-65’i
Proteinler	Toplam kalorinin %10-35’i
Yağlar	Toplam kalorinin %20-35’i
Vitaminler	Vitamine bağlı olarak değişmiş olur
Mineraller	Minerale bağlı olarak değişmiş olur

Bunların yalnızca genel tavsiyeler bulunduğunu belirtmek önemlidir. Bir kişi için hususi alım önerileri, yaşına, cinsiyetine, aktivite düzeyine ve genel esenlik durumuna bağlı olarak değişecektir.

Muayyen gıda gereksinimlerinizden güvenilir değilseniz, kayıtlı bir diyetisyene danışmanız en iyisidir.

IX. Eksiklikler ve Fazlalıklar

Makro besinler mevzubahis olduğunda, hem eksiklikler aynı zamanda fazlalıklar olması mümkündür. Eksiklik, muayyen bir besinden kafi oranda tüketmediğinizde ortaya çıkarken, fazlalık, muayyen bir besinden oldukca fazla tükettiğinizde ortaya menfaat.

Makrobesinlerin eksikliği ve fazlalığı sağlığınız için negatif sonuçlara yol açabilir. Örnek olarak, karbonhidrat eksikliği yorgunluğa yol açabilirken, karbonhidrat fazlalığı kilogram alımına ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir.

Aşağıdaki tabloda makro gıda eksikliklerinin ve fazlalıklarının ihtimaller içinde sonuçlarının bir özeti verilmektedir:

Makro gıda	Eksiklik	Aşırı
Karbonhidratlar	Tükenmişlik	Kg alımı, diyabet
Proteinler	Kas erimesi, güçsüzlük	Böbrek hasarı, karaciğer hasarı
Yağlar	Kg alımı, kalp hastalığı	Kg kaybı, kifayetsiz beslenme

Makro gıda eksikliğinin yahut fazlalığının muayyen sonuçlarının bireye bakılırsa değişeceğini belirtmek önemlidir. Örnek olarak, aşırı şişman yahut obez bir fert oldukca fazla karbonhidrat tüketmekten meydana gelen herhangi bir negatif netice yaşamayabilirken, cılız bir fert kafi karbonhidrat tüketmezse bitkinlik ve öteki semptomlar yaşayabilir.

Makro gıda alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan ve ihtimaller içinde esenlik problemlerinden kaçınmanıza destek olan kişiselleştirilmiş bir rejim planı oluşturmanıza destek olabilirler.

S: Günde ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim?

A: Günlük tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, aktivite seviyeniz ve kilonuz şeklinde bireysel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Sadece, iyi bir kaide olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde ortalama 4-6 gram karbonhidrat tüketmeniz icap eder.

S: Dayanıklılık sporları için tüketilebilecek en iyi besinler nedir?

A: Dayanıklılık sporcularının karbonhidrat payı yüksek ve yağ payı düşük bir rejim yemeleri icap eder. Dayanıklılık sporcuları için iyi yemek seçenekleri içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein bulunur.

S: Kas kramplarından iyi mi kaçınabilirim?

A: Kas kramplarını önlemek için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır:

* Bolca sıvı tüketerek susuzluğunuzu giderin
* Potasyum ve magnezyum açısından varlıklı bir rejim icra etmek
* Egzersiz öncesi ve sonrası esneme
* Susuz kalmayı önlemek
* Egzersizden sonrasında müsait biçimde soğuma

Makro Maraton, spor beslenmesinde gıda dengesine dair kapsamlı bir rehberdir. Uzmanlardan oluşan bir takım tarafınca yazılan bu kitap, rejiminizi muayyen spor ve antrenman hedeflerinize bakılırsa optimize etmek için gerekseme duyduğunuz detayları sağlar.

Kitap, beslenmenin temellerinden vücudunuzu en üst seviye performans için iyi mi besleyeceğinize dair son olarak araştırmalara kadar her şeyi kapsıyor. Bireysel kalori ve makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri iyi mi hesaplayacağınızı, sporunuz için doğru yemekleri iyi mi seçeceğinizi ve egzersizden ilkin, esnasında ve hemen sonra iyi mi muntazam bir halde su içeceğinizi öğreneceksiniz.

Makro Maraton ek olarak beslenme planınıza sadık kalmanız için muhtelif ergonomik ipuçları ve stratejiler ihtiva eder. İsteklerle iyi mi başa çıkacağınızı, aşırı yemekten iyi mi kaçınacağınızı ve hareket halindeyken iyi mi sıhhatli seçimler yapacağınızı öğreneceksiniz.

İster yeni başlamış olan talep eder deneyimli bir atlet olun, The Macro Marathon spor beslenmesinde gıda dengesi için temel rehberdir. Bu kitapla, tam potansiyelinize ulaşmak için gerekseme duyduğunuz araçlara haiz olacaksınız.

Antet	Özellikler
Makro Maraton	Dayanıklılık sporları için gıdaları iyi mi dengeleyeceğinizi öğreten 5 günlük çevrimiçi kurs
Spor Beslenmesi	Yiyeceklerin atletik performans için vücudunuzu iyi mi beslediğinin bilimi
Gıda Dengeleme	Diyetinizde karbonhidrat, protein ve yağın doğru dengesini aldığınızdan güvenilir olma periyodu
Dayanıklılık Sporları	Koşu, bisiklet sürme ve yüzme şeklinde devamlı fizyolojik aktivite gerektiren sporlar
Ultramaraton	Çoğu zaman 26 milden uzun devam eden uzun mesafe koşu etkinliği

II. Beslenmenin Önemi

Beslenme, iyi esenlik ve atletik performans için eğer olmazsa olmazdır. İyi dengelenmiş bir rejim, vücuda karbonhidratlar, protein, yağ, vitaminler ve mineraller dahil olmak suretiyle muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu gıdaları sağlar.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Kaslar ve öteki organlar tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Protein, dokuların inşası ve onarımı için gereklidir ve ek olarak bağışıklık sisteminde rol oynar. Yağ, bir enerji deposudur ve temel yağ asitleri sağlar. Metabolizmayı tanzim etmek ve kemik kurmak şeklinde muhtelif vücut işlevleri için vitaminler ve mineraller gereklidir.

Bir sporcu kafi gıda almadığında, bitkinlik, performans düşüklüğü ve faydalanma riskinin artması şeklinde bir takım soruna yol açabilir. Birtakım durumlarda gıda eksiklikleri hayatı tehdit edici bile olabilir.

Bu yüzden sporcuların bireysel gereksinimlerini karşılayan sıhhatli bir rejim yemeleri önemlidir. Bir sporcunun hususi rejim ihtiyaçları, sporuna, antrenman hacmine ve şahsi hedeflerine bağlı olarak değişecektir. Sadece sporcular için birtakım genel yönergeler şunlardır:

• Bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyecek
• Antrenman ve müsabaka için kafi karbonhidrat tüketmek
• Kas büyümesini ve onarımını desteklemek için kafi protein almak
• Vücudun gereksinimlerini karşılayacak kadar yağ tüketmek
• Sıhhatli kalmak için kafi vitamin ve mineral tüketmek

Sporcular bu yönergeleri izleyerek en iyi performansı gösterebilmek için gerekseme duydukları gıdaları aldıklarından güvenilir olabilirler.

III. Değişik Beslenme Türleri

Her biri kendi faydaları ve dezavantajları olan birçok değişik beslenme türü vardır. En yaygın beslenme türlerinden bazıları şunlardır:

• Kalori kısıtlı rejimler, insanların kalori alımını azaltarak zayıflamalarına destek olmak için tasarlanmıştır. Bu rejimler kilogram kaybı için etken olabilir, sadece sürdürülmesi zor olabilir ve gıda eksikliklerine yol açabilir.

• Düşük karbonhidratlı rejimler, diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmak için tasarlanmıştır. Bu rejimler kilogram kaybı için etken olabilir, sadece sürdürülmesi zor olabilir ve gıda eksikliklerine yol açabilir.

• Yüksek proteinli rejimler, diyetteki protein miktarını çoğaltmak için tasarlanmıştır. Bu rejimler kilogram kaybı, kas geliştirme ve atletik performansı iyileştirme için etken olabilir. Sadece, sürdürülmeleri de zor olabilir ve gıda eksikliklerine yol açabilir.

• Vejetaryen rejimler et, kümes hayvanları ve balıkları rejimden çıkarmak için tasarlanmıştır. Bu rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece sürdürülmesi zor olabilir ve gıda eksikliklerine yol açabilir.

• Vegan rejimler, et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri rejimden çıkarmak için tasarlanmıştır. Bu rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece bununla birlikte sürdürülmesi zor olabilir ve gıda eksikliklerine yol açabilir.

Sizin ve bireysel ihtiyaçlarınız için doğru olan bir beslenme türü kura çekmek önemlidir. Değişik beslenme türleri ve sizin için hangisinin doğru olabileceği ile alakalı daha çok data edinmek için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

IV. Sıhhatli Bir Rejim Iyi mi Yapılır

Sıhhatli bir rejim, vücudunuza muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, protein, yağ, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder. Sıhhatli bir rejim ek olarak kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl ihtiva eder.

Sıhhatli beslenmek için birtakım ipuçları şunlardır:

• Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
• İşlenmiş gıdaların ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
• Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl tüketin.
• Bolca su içerek vücudunuzu nemlendirin.

Bu ipuçlarını takip ederek genel esenlik ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.

V. Muayyen Durumlarda Beslenme

Bu bölüm, aşağıdaki şeklinde muayyen rahatsızlıklara haiz kişilerin sıhhatli bir rejimle iyi mi beslenebilecekleri ile alakalı data sağlar:

• Diyabet
• Kalp hastalığı
• Kanser
• Aşırı kiloluluk
• Gebelik
• İnflamatuar bağırsak hastalığı
• Böbrek hastalığı
• Öteki kronik rahatsızlıklar

Her bir vaziyet için aşağıdaki detayları sağlıyoruz:

• Bu rahatsızlığa haiz kişiler için hangi besinler önemlidir?
• Bu gıda maddelerinden kafi oranda aldığınızdan iyi mi güvenilir olabilirsiniz?
• Hangi yemekleri yemeli ve hangilerinden kaçınmalısınız?
• Bu rahatsızlığa haiz olduğunuzda sıhhatli beslenmeye yönelik ipuçları

Ek olarak, muayyen koşullara yönelik beslenme ile alakalı daha çok data edinebileceğiniz ek kaynaklara linkler da sağlıyoruz.

VI. Beslenme ve Egzersiz

Beslenme ve egzersiz yakından bağlantılıdır. Ne yediğiniz spor salonunda, sahada yahut pistte performansınızı etkileyebilir. Ek olarak antrenmanlarınızdan daha süratli iyileşmenize ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir.

Egzersiz için beslenmeye ulaşınca, hatırlanması ihtiyaç duyulan birkaç mühim şey vardır. ilk olarak, antrenmanlarınıza yakıt sağlamak için kafi kalori aldığınızdan güvenilir olmalısınız. İkinci olarak, karbonhidrat, protein ve yağın doğru dengesini aldığınızdan güvenilir olmalısınız. Üçüncüsü, susuz kalmadığınızdan güvenilir olmalısınız.

Egzersiz yaparken beslenmeye dair birtakım hususi ipuçları şunlardır:

• Antrenmanınızdan ortalama dakika ilkin antrenman öncesi bir öğün yiyin. Bu öğün karbonhidrat açısından varlıklı ve yağ açısından düşük olmalıdır.
• Egzersiz esnasında susuzluğunuzu gidermek için bolca su için.
• Antrenmandan birkaç dakika sonrasında antrenman sonrası yemeğinizi yiyin. Bu öğün protein ve karbonhidrat açısından varlıklı olmalıdır.

Egzersiz için iyi mi besleneceğinizden güvenilir değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Fitness hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmanıza destek olabilirler.

VII. Beslenme ve Kg Kaybı

Beslenme, herhangi bir zayıflama programının mühim bir parçasıdır. Sıhhatli bir rejim uygulayarak sıhhatli bir kiloyu korumaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.

Beslenme yöntemiyle zayıflamaya çalışırken aklınızda bulundurmanız ihtiyaç duyulan birkaç mühim şey var. ilk olarak, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından varlıklı sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan güvenilir olmalısınız. Bu, sıhhatli ve enerjik kalmak için gerekseme duyduğunuz gıdaları almanıza destek olacak ve ek olarak tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olacaktır.

İkincisi, kafi kalori aldığınızdan güvenilir olmanız icap eder. Fazlaca azca kalori alırsanız, sıhhatli bir halde kilogram veremezsiniz. Bunun yerine, bitkin ve asabi hissedersiniz ve hatta kilogram alabilirsiniz.

Üçüncüsü, kafi egzersiz yaptığınızdan güvenilir olmalısınız. Egzersiz kilogram kaybı için eğer olmazsa olmazdır bu sebeple kalori yakmaya ve kas yapmaya destek sunar. Kas, yağdan daha çok kalori yakar, bundan dolayı ne kadar oldukca kasınız var ise zayıflamanız o denli basit olur.

Zayıflamaya çalışıyorsanız, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir. Sizin için doğru olan kişiselleştirilmiş bir zayıflama planı oluşturmanıza destek olabilirler.

Beslenme ve Hamilelik

Hamilelik, bir kadının vücudu için büyük değişikliklerin yaşandığı bir zamandır ve hem kendinizi aynı zamanda bebeğinizi desteklemek için gerekseme duyduğunuz gıdaları aldığınızdan güvenilir olmak önemlidir. Hamilelik esnasında sıhhatli bir rejim, erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve doğum kusurları şeklinde komplikasyon riskini azaltmaya destek olabilir. Ek olarak bebeğinizin sıhhatli bir kiloyla doğmasını ve iyi beslenmesini sağlamaya destek olabilir.

Sıhhatli bir gebelik için aşağıdaki besinler eğer olmazsa olmazdır:

• Folat
• Ütü
• Kalsiyum
• D vitamini
• Potasyum
• Çinko

Bu gıdaları meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve süt ürünleri şeklinde muhtelif yemeklerden alabilirsiniz. Ek olarak kucak kucak sıvı, bilhassa su içmek de önemlidir.

Hamileyseniz, doktorunuzla rejiminiz ile alakalı konuşmanız ve ihtiyacınız olan gıdaları aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Doktorunuz ek olarak rejiminizdeki boşlukları doldurmaya destek olabilecek bir doğum öncesi vitamini de önerebilir.

IX. Çocuklarda Beslenme

Evlatların beslenme gereksinimleri yetişkinlerden farkına varır. Vücut ağırlıklarının kilogramı başına daha çok enerjiye ve gelişme ve gelişmelerini desteklemek için daha çok besine gerekseme duyarlar.

Evlatların beslenmesinde gerekseme duyduğu temel gıdalardan bazıları şunlardır:

• Karbonhidratlar
• Protein
• Yağ
• Vitaminler
• Mineraller

Çocuklar gerekseme duydukları gıdaları alabilmek için bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketmelidir.

İşte ufaklıklara sıhhatli beslenme hikayesinde birkaç ipucu:

• Çocuğunuzun her gün kahvaltı yaptığından güvenilir olun.
• Çocuğunuza gün süresince sıhhatli atıştırmalıklar sunun.
• Çocuğunuzun şekerli meşrubat ve işlenmiş besin tüketimini sınırlayın.
• Çocuğunuzu meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar yemeye teşvik edin.

Çocuğunuzun beslenmesi hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla yahut bir diyetisyenle görüşün.

S: Sporcuların tüketmesi ihtiyaç duyulan en iyi besinler nedir?

A: Sporcuların optimum performans için gerekseme duydukları gıdaları alabilmeleri için muhtelif yiyecekler yemeleri icap eder. Bunlara karbonhidratlar, protein, yağ, vitaminler ve mineraller dahildir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur ve bir sporcunun rejiminin çoğunluğunu oluşturmalıdır. Protein kas dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir ve orta oranda tüketilmelidir. Yağ da enerji için önemlidir ve vitamin ve minerallerin emilmesine destek sunar. Vitaminler ve mineraller genel esenlik ve sağlık için gereklidir ve sporcular bunlardan kafi oranda aldıklarından güvenilir olmalıdır.

S: Sporcular ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeli?

Bir sporcunun gerekseme duyduğu protein, karbonhidrat ve yağ miktarı, bireysel gereksinimlerine ve hedeflerine bağlıdır. Sadece, genel bir kaide olarak, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,4 gram protein, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4-6 gram karbonhidrat ve kalorilerin %20-35’inin yağdan tüketilmesi icap eder.

S: Sporum için doğru sıvı alımını iyi mi sağlayabilirim?

Sporcuların en iyi performanslarını sergilemeleri için susuz kalmamaları icap eder. İçmeniz ihtiyaç duyulan sıvı miktarı, antrenmanınızın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. İyi bir kaide, antrenmanınızdan 2-3 saat ilkin 2-3 bardak sıvı, antrenmanınız esnasında her 15-20 dakikada bir 1 bardak sıvı ve antrenmanınızdan sonrasında 1-2 bardak sıvı içmektir.