Karbonhidratların Bilimi Vücudunuzu En İyi Performans İçin Nasıl Beslersiniz

Karbonhidratlar insan sağlığı için vazgeçilmez bir besindir. Vücuda enerji sağlarlar ve ek olarak bir takım başka mühim bedensel işlevde de rol oynarlar. Bu yazıda, değişik karbonhidrat türlerini, vücuttaki işlevlerini ve en yüksek performansı iyi mi etkileyebileceklerini tartışacağız.

İki ana karbonhidrat türü vardır: sıradan ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar, hızla sindirilen ve kan dolaşımına emilen şekerlerdir. Karmaşa karbonhidratlar, daha yavaş parçalanan ve daha uzun soluklu bir enerji deposu elde eden nişastalardır.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz ondan sonra vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır. Glikoz ek olarak karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Glikojen, egzersiz esnasında yahut kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda enerji deposu olarak kullanılabilir.

Karbonhidratlar ek olarak bir takım başka mühim bedensel işlevde de yer alır. Vitamin ve minerallerin emilimi için gereklidirler ve sıhhatli kan şekeri seviyelerini korumaya destek olurlar. Karbonhidratlar ek olarak vücuda beyin ve sinir sistemi için enerji sağlar.

Sporcular için karbonhidratlar optimum performans için eğer olmazsa olmazdır. Karbonhidratlar vücuda en iyi performansı göstermesi için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlar. Ek olarak yorgunluğu önlemeye ve iyileşmeyi iyileştirmeye destek olurlar.

Bir sporcunun gerekseme duyduğu karbonhidrat miktarı, spor türü, egzersizin yoğunluğu ve süresi ve ferdin zindelik seviyesi benzer biçimde bir takım faktöre bağlıdır. Genel hatlarıyla sporcular, bilhassa karmaşık karbonhidratlar olmak suretiyle karbonhidrat açısından varlıklı bir rejim tüketmelidir.

Karbonhidrat açısından varlıklı bir rejim yiyecek, sporcuların performanslarını muhtelif şekillerde geliştirmelerine destek olabilir. Karbonhidratlar vücuda en iyi performansı göstermesi için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlar ve ek olarak yorgunluğu önlemeye ve iyileşmeyi iyileştirmeye destek sağlar. Karbonhidrat açısından varlıklı bir rejim yiyecek, sporcuların performanslarını geliştirebilir ve en yüksek potansiyellerine ulaşmalarını sağlayabilir.

Hususiyet	Tarif
Karbonhidratlar	Karbonhidratlar vücuda enerji elde eden bir tür makro besindir. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde besinlerde bulunurlar.
En yüksek performans	Karbonhidratlar, bilhassa sporcular için en üst seviye performans için eğer olmazsa olmazdır. Vücuda en iyi performansı göstermesi için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlarlar.
Spor beslenmesi	Spor beslenmesi, vücuda en iyi performansı göstermesi için gerekseme duyduğu gıdaları sağlama bilimidir. Karbonhidratlar spor beslenmesinin mühim bir parçasıdır ve sporcular gereksinimlerini karşılamaya yönelik kafi karbonhidrat tükettiğinden güvenli olmalıdır.
Glikojen	Glikojen, kaslarda ve karaciğerde depolanan bir karbonhidrat türüdür. Vücudun kısa süreli aktiviteler için ana enerji deposudur.
Enerji metabolizması	Enerji metabolizması, vücudun gıdayı enerjiye dönüştürdüğü süreçtir. Karbonhidratlar enerji metabolizmasının mühim bir parçasıdır ve vücuda işlev görmesi için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlamada mühim bir rol oynarlar.

2. Karbonhidrat Çeşitleri

Üç ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve lif.

Sıradan karbonhidratlar bir yahut iki şeker molekülünden doğar ve hızla sindirilir ve kan dolaşımına emilir. Şekerleme, soda ve meyve suyu benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

Karmaşa karbonhidratlar, birbirine bağlı birçok şeker molekülünden doğar. Sıradan karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve emilir ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlarlar. Karmaşa karbonhidratlar ekmek, makarna ve pirinç benzer biçimde yiyeceklerde bulunur.

Lif, vücut tarafınca sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Hazım sisteminden sindirilmeden geçer ve bağırsakların sıhhatli kalmasına destek sağlar. Lif, meyve, sebze ve tam tahıllar benzer biçimde yiyeceklerde bulunur.

3. Karbonhidratların Fonksiyonları

Karbonhidratlar vücutta birçok mühim rol oynar, bunlardan bazıları şunlardır:

• Vücudun hücrelerine enerji sağlamak
• Enerjiyi glikojen formunda depolamak
• Proteinlerin enerji için parçalanmasını önlemek
• Kan şekeri seviyelerinin korunması
• Hazım sağlığı için mühim olan lif sağlar

Karbonhidratlar sıhhatli olmak için eğer olmazsa olmazdır ve karbonhidrat payı düşük bir beslenme düzeni bitkinlik, kilogram kaybı ve gıda eksikliği benzer biçimde pek oldukça sıhhat sorununa yol açabilir.

Her gün gerekseme duyduğunuz karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Bir çok erişkin için tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %65’i ile %65’i arasındadır.

Şayet bir sporcuysanız ve bilhassa dayanıklılık gerektiren bir aktiviteye hazırlanıyorsanız, yaklaşık bir insana gore daha çok karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.

Karbonhidrat seçerken, tam, işlenmemiş gıdalara odaklanmak önemlidir. Bu gıdalar yalnızca iyi bir karbonhidrat deposu olmakla kalmaz, bununla beraber temel vitaminler, mineraller ve lif de sağlar.

İyi sıhhat ve en üst seviye performans için kucak kucak karbonhidrat içeren sıhhatli bir rejim yürütmek şarttır.

4. Karbonhidratlar ve Esenlik

Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Vücuda enerji sağlarlar ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olurlar. Sadece, bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar ötekilerden daha sağlıklıdır.

Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde karmaşık karbonhidratlar, yenebilecek en iyi karbonhidrat türüdür. Yavaş sindirilirler, bu da kan şekeri seviyelerinin durağan(durgun) kalmasına destek sağlar. Şekerli içecekler ve şekerlemeler benzer biçimde sıradan karbonhidratlar, süratli sindirilirler, bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine niçin olabilir.

Oldukça fazla sıradan karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı benzer biçimde öteki sıhhat problemlerine yol açabilir. Sadece karmaşık karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Vücuda enerji sağlarlar ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olurlar.

Genel hatlarıyla yetişkinler toplam kalorilerinin %65’ini karbonhidratlardan almalıdır. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, 900 ila 1.300 kaloriyi karbonhidratlardan almanız gerektiği anlama gelir.

Her gün ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişecektir. Ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

5. Karbonhidrat Alımınızı Nasıl Hesaplarsınız?

Her gün tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve şahsi hedeflerinize bağlıdır. Yetişkinler için genel tavsiye, toplam kalorilerinizin %45-65’ini karbonhidratlardan tüketmenizdir. Sadece, bir sporcuysanız yahut zayıflamaya çalışıyorsanız, karbonhidrat alımınızı buna gore ayarlamanız gerekebilir.

Bireysel karbonhidrat ihtiyacınız olan şeyi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Karbonhidratlar (g) = 0,5 x vücut ağırlığı (kilogram) + 50

Örnek olarak, 1 kilogram ağırlığındaysanız, tahmini karbonhidrat ihtiyacınız günlük 2 gram olacaktır (0,5 x 68 kilogram + = 2 gr).

Bunun yalnızca genel bir rehber bulunduğunu ve reel karbonhidrat ihtiyacınız olan şeylerin bireysel koşullarınıza bağlı olarak değişebileceğini ihmal etmeyin. Ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

Karbonhidrat alımınızı hesaplamak için birtakım ipuçları:

• Birkaç gün süresince mevcut yemek alımınızı takip ederek başlayın. Bu, şu anda ne kadar karbonhidrat yediğinizi belirlemenize destek olacaktır.
• Karbonhidrat alımınızda kademeli değişimler yapın. Bütün rejiminizi bir gecede değiştirmeye çabalamayın. Bunun yerine, öğünlerinize birkaç porsiyon daha meyve ve sebze eklemek benzer biçimde ufak değişimler yaparak başlayın.
• Vücudunuzu kulak verin. Bitkin yahut halsiz hissediyorsanız, karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir. Şişkin yahut gazlı hissediyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekebilir.

Bu ipuçlarını takip ederek, bireysel karbonhidrat ihtiyacınız olan şeyi hesaplayabilir ve sıhhat ve zindelik hedeflerinizi desteklemek için doğru oranda karbonhidrat tükettiğinizden güvenli olabilirsiniz.

6. Sporcular İçin Karbonhidratlar

Karbonhidratlar sporcular için vazgeçilmez bir besindir ve vücuda antrenman ve müsabaka için enerji sağlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve ondan sonra kaslar tarafınca enerji için kullanılır. Ek olarak karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini korumaya ve yorgunluğu önlemeye destek sağlar.

Bir sporcunun gerekseme duyduğu karbonhidrat miktarı, bireysel gereksinimlerine ve antrenman diyetine bağlıdır. Sadece bir çok sporcu, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 3-6 gram karbonhidrat tüketmelidir.

Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde sıhhatli karbonhidrat kaynaklarını kura çekmek önemlidir.

Karbonhidrat açısından varlıklı bir rejim yiyecek sporcuların performanslarını geliştirmelerine destek olabilir. Karbonhidratlar vücuda sıkı antrenman yapmak ve en iyi biçimde rekabet etmek için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlar.

İşte sporcuların kafi karbonhidrat alabilmeleri için birtakım ipuçları:

• Egzersizden ilkin ve sonrasında karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün yahut atıştırmalık tüketin.
• İşlenmiş gıdalar yerine tam tahılları, meyveleri ve sebzeleri tercih edin.
• Bilhassa egzersiz esnasında ve daha sonra bolca sıvı tüketin.

Sporcular bu ipuçlarını izleyerek performanslarını artırabilir ve potansiyellerinin zirvesine ulaşabilirler.

7. Kg Kaybı İçin Karbonhidratlar

Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece bununla beraber aşırı kalori deposu da olabilirler. Zayıflamaya çalışıyorsanız, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar benzer biçimde sağlıksız karbonhidrat alımınızı sınırlamanız önemlidir. Bunun yerine, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar benzer biçimde tam, işlenmemiş karbonhidratlar yemeye odaklanın. Bu tür karbonhidratlar lif ve gıda açısından zengindir ve aşırı yemeden tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek sağlar.

Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz bu tarz şeyleri glikoza parçalar ve bu da enerji için kullanılır. İhtiyacınızdan fazla karbonhidrat yerseniz, vücudunuz fazla glikozu kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Yaktığınızdan daha çok karbonhidrat yemeye devam ederseniz, vücudunuz fazla glikozu yağa dönüştürür.

Zayıflamaya çalışıyorsanız, genel kalori alımınızı azaltmanız önemlidir. Sadece, karbonhidratları tamamen kesmemelisiniz. Karbonhidratlar vücudunuza enerji sağlamak için gereklidir ve ek olarak tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilirler. Bunun yerine, sıhhatli karbonhidratlar yemeye ve sağlıksız karbonhidrat alımınızı sınırlamaya odaklanın.

Kg vermek için karbonhidrat tüketimine dair birtakım ipuçları:

• Rafine karbonhidratlar yerine tam, işlenmemiş karbonhidratları tercih edin.
• Şekerli meşrubat ve işlenmiş besin tüketiminizi sınırlayın.
• Bol bol meyve, sebze ve tam tahıl tüketin.
• Günlük kalorilerinizin %45-65’inin karbonhidratlardan gelmesini hedefleyin.
• Karbonhidrat alımınızı gün içine eşit biçimde gösterim.

Bu ipuçlarını takip ederek hem sıhhatli beslenebilir bununla beraber kilogram verebilirsiniz.

Diyabet İçin Karbonhidratlar

Diyabetli kişilerin sıhhatli kan şekeri seviyelerini korumak için karbonhidrat alımlarını dikkatli bir halde yönetmeleri icap eder. Karbonhidratlar, vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalanır. Sadece diyabetli kişilerde kanda oldukça fazla glikoz olması kalp hastalığı, nüzul ve böbrek hasarı benzer biçimde ciddi sıhhat problemlerine yol açabilir.

Diyabetli kişiler için hedef, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine niçin olmadan enerji gereksinimlerini karşılayacak kadar karbonhidrat elde eden bir rejim uygulamaktır. Diyabetli bir ferdin her gün yemesi ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, bireysel gereksinimlerine bağlı olarak değişecektir, sadece genel bir kaide olarak öğün başına gram karbonhidrat tüketilmelidir.

İki tür karbonhidrat vardır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Sıradan karbonhidratlar hızla glikoza parçalanır ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine niçin olabilir. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş glikoza parçalanır ve diyabet hastaları için daha iyi bir seçimdir.

Diyabet hastaları için karmaşık karbonhidratların birtakım iyi kaynakları şunlardır:

• Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi benzer biçimde tam tahıllar
• Patates, mısır ve bezelye benzer biçimde nişastalı sebzeler
• Fasulye ve mercimek benzer biçimde baklagiller
• Meyve

Diyabet hastaları da kan şekeri seviyelerini hızla yükseltebileceğinden şekerli yemek ve içeceklerden uzak durmalıdır.

Diyabetli kişilerin karbonhidrat alımını yönetmenin yanı sıra kan şekeri seviyelerini de takip etmeleri ve gerektiğinde sıhhatli aralıkta tutmak için deva almaları icap eder.

Diyabet hastaları sıhhatli beslenerek ve ilaçlarını tertipli olarak kullanarak hastalıklarını denetim dibine alabilir ve uzun, sıhhatli bir hayat sürebilirler.

9. Hamilelik ve Emzirme Döneminde Karbonhidratlar

Karbonhidratlar gebe ve emziren hanımefendiler için mühim bir enerji deposudur. Fetüsün ve yenidoğanın gelişme ve büyüme için gerekseme duyduğu glikozu sağlarlar. Karbonhidratlar ek olarak hamilelik esnasında sıhhatli bir kilogram alımının korunmasına ve anne sütü üretimine destek sağlar.

Gebe hanımefendiler için tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı günde 1 gramdır. Emziren hanımefendiler için bu miktar günde 200 grama çıkarılabilir.

Gebe ve emziren hanımefendiler için en iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleridir. Bu besinler, yavaş sindirilen ve emilen karmaşık karbonhidratlar sağlar ve devamlı bir enerji deposu sağlar.

Şekerli içecekler ve şekerlemeler benzer biçimde sıradan karbonhidratlar hamilelik ve emzirme döneminde sınırlandırılmalıdır. Bu yiyecekler kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilen süratli enerji patlamaları sağlar.

Karbonhidrat açısından varlıklı sıhhatli bir rejim yürütmek, gebe ve emziren hanımefendilerin sıhhatli bir kiloyu korumasına, komplikasyon riskini azaltmasına ve bebeklerinin gelişme ve büyüme için gerekseme duyduğu gıdaları sağlamasına destek olabilir.

10. Karbonhidratlar Ile alakalı Sorular ve Cevaplar

S: Karbonhidratlar nedir?

A: Karbonhidratlar vücuda enerji elde eden bir tür makro besindir. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde besinlerde bulunurlar.

S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?

A: Üç ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve lif. Sıradan karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve devamlı enerji sağlar. Lif, vücut tarafınca parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür ve rejime hacim kazandırır.

S: Karbonhidratlar en çok performansı iyi mi etkisinde bırakır?

Karbonhidratlar en üst seviye performans için eğer olmazsa olmazdır. Vücuda en iyi performansı göstermesi için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlarlar. Karbonhidratlar ek olarak vücudun egzersiz için ana yakıt deposu olan glikojen depolarını yenilemek için de önemlidir.