Dayanıklılık sporu beslenmesi, uzun mesafe koşu etkinliklerine hazırlanmanın ve iyi performans göstermenin eleştiri bir parçasıdır. Doğru yemekleri yiyerek performansınızı iyileştirmeye, faydalanma riskinizi azaltmaya ve antrenmanlarınızdan daha süratli iyileşmeye destek olabilirsiniz.
Bu klavuz, dayanıklılık koşucuları için temel besinlere genel bir bakış sağlamanın yanı sıra koşudan ilkin, koşu esnasında ve koşudan sonrasında iyi mi beslenmeniz gerektiğine dair ipuçları da sunmaktadır.
Koştuğunuzda, vücudunuz enerji için karbonhidrat, protein ve yağların bir kombinasyonuna güvenir. Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt deposudur ve glikoza parçalanırlar, bu da sonrasında kaslarınıza güç vermek için kullanılır. Protein ek olarak dayanıklılık koşusu için de önemlidir, şundan dolayı kas dokusunu onarmaya ve meydana getirmeye destek sunar. Yağlar daha uzun koşular için enerji sağlar ve ek olarak kendinizi tok hissetmenize destek sunar.
Bu makro besinlere ayrıca, dayanıklılık koşucularının kafi vitamin ve mineral aldıklarından da güvenilir olmaları icap eder. Bu besinler genel sıhhat ve huzur için önemlidir ve performansınızı iyileştirmenize de destek olabilir.
Doğru yemekleri yiyerek, vücudunuzun uzun mesafe koşuları esnasında performans gösterme kabiliyetini optimize etmeye destek olabilirsiniz. Bu, daha süratli, daha uzun vakit ve daha azca faydalanma riskiyle koşmanıza destek olacaktır.
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun koşu için ana yakıt deposudur. Sonrasında kaslarınıza güç vermek için kullanılan glikoza parçalanırlar.
Koşudan ilkin, koşu esnasında ve koşudan sonrasında tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, antrenmanınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olacaktır. Sadece, genel bir kaide olarak, günde vücut ağırlığınızın her poundu için 3-6 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Karbonhidratların iyi kaynakları şunlardır:
- Tam tahıllar
- Meyveler
- Sebze
- Yulaf
- Yoğurt
- Süt
III. Protein
Protein hem de dayanıklılık koşucuları için mühim bir besindir. Kas dokusunun onarılmasına ve oluşturulmasına destek sunar ve ek olarak daha uzun koşular için enerji sağlar.
Yemeniz ihtiyaç duyulan protein miktarı, antrenmanınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olacaktır. Sadece, genel bir kaide olarak, günde vücut ağırlığınızın her poundu için 0,5-1 gram protein tüketmelisiniz.
İyi protein kaynakları şunlardır:
- Yağsız etler
- Balık
- Yumurtalar
- Fasulye
- Fındık
- Tohumlar
IV. Yağlar
Yağlar da dayanıklılık koşucusunun rejiminin mühim bir parçasıdır. Daha uzun koşular için enerji sağlarlar ve ek olarak tok hissetmenize destek olurlar.
Yemeniz ihtiyaç duyulan yağ miktarı, antrenmanınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olacaktır. Sadece, genel bir kaide olarak günlük kalorilerinizin %20-30’unu yağdan tüketmeniz icap eder.
Yağların iyi kaynakları şunlardır:
- Zeytinyağı
- Avokadolar
- Fındık
- Tohumlar
- Balık
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Dayanıklılık sporları beslenmesi | Koşu, bisiklet ve yüzme şeklinde dayanıklılık sporlarına katılan sporcular için beslenme stratejileri. |
| Uzun mesafe koşu beslenmesi | Maraton ve ultramaraton şeklinde uzun mesafeli etkinliklere hazırlanan ve yarışan koşucular için beslenme stratejileri. |
| Dayanıklılık için yakıt ikmali | Dayanıklılık egzersizlerinden ilkin, egzersiz esnasında ve daha sonra performansı çoğaltmak ve yaralanmaları önlemek için doğru yemek ve içecekleri tüketmenin önemi. |
| Koşucular için spor beslenmesi | Koşucuların performanslarını ve iyileşmelerini iyileştirmelerine destek olabilecek mamüller ve takviyeler. |
| Dayanıklılık antrenmanı rejimi | Dayanıklılık sporcularının antrenmanlarını ve iyileşmelerini desteklemek için tüketmeleri ihtiyaç duyulan yemek ve meşrubat türleri. |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur ve dayanıklılık sporcuları için eğer olmazsa olmazdır. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve sonrasında enerji için kullanılır.
Tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı şahsi ihtiyaçlarınıza bağlıdır, sadece bir çok dayanıklılık sporcusu günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3-6 gram karbonhidrat tüketmeyi hedeflemelidir.
Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Gün süresince, bilhassa uzun koşulardan ilkin ve koşular esnasında karbonhidrat tüketmek önemlidir. Koşudan ilkin karbonhidrat tüketmek size enerji verecektir ve koşu esnasında karbonhidrat tüketmek ise bozgun yaşamanızı önleyecektir.
Koşu öncesi ve koşu esnasında tüketebileceğiniz birtakım iyi atıştırmalıklar içinde enerji barları, sporcu içecekleri, meyveler ve sebzeler bulunur.
III. Protein
Protein, kas dokusunun oluşturulmasına ve onarılmasına destek olduğundan koşucular için vazgeçilmez bir besindir. Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır, sadece bir çok koşucu vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,6 gram protein hedeflemelidir.
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif kaynaklardan protein alabilirsiniz. Protein alımınızı gün süresince yaymak önemlidir, bu yüzden her 3-4 saatte bir protein açısından varlıklı bir atıştırmalık yahut öğün yemeye çalışın.
Protein, bilhassa sıkı antrenman icra eden koşucular için önemlidir, şundan dolayı kas ağrısını azaltmaya ve iyileşmeyi iyileştirmeye destek olabilir. Koşudan ilkin ve sonrasında protein açısından varlıklı bir öğün yahut atıştırmalık yiyecek de performansı iyileştirmeye destek olabilir.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır ve dayanıklılık sporcuları için mühim bir enerji deposudur. Yağlar sonrasında kullanılmak suretiyle depolanabilen kaloriler sağlar ve ek olarak karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya destek sunar, bu da kan şekeri seviyelerinde bir artışın önlenmesine destek olabilir.
İki tür yağ vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur ve ek olarak hindistancevizi hasım ve palmiye hasım şeklinde birtakım nebat bazlı yiyeceklerde de bulunur. Doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım ve fıstık hasım şeklinde nebat bazlı yağlarda bulunur ve ek olarak birtakım kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Dayanıklılık sporcuları için, doymamış yağlar açısından varlıklı bir rejim tüketmek önemlidir. Doymamış yağlar iyi bir enerji deposudur ve performansı artırmaya destek olabilirler. Doymuş yağlar, kalp hastalığı riskini artırabileceğinden sınırlandırılmalıdır.
İşte beslenmenize daha sıhhatli yağlar eklemeniz için birtakım ipuçları:
- Yağsız et ve kümes hayvanlarını tercih edin.
- Haftada iki defa balık yiyin.
- Yiyecek pişirirken tereyağını zeytinyağı yahut kanola hasım ile değiştirin.
- Salatalarınıza, yoğurdunuza yahut yulaf ezmenize kuruyemiş ve tohum ilave edin.
Bu ipuçlarını takip ederek dayanıklılık sporcusu olarak genel sağlığınızı ve performansınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
V. Sıvılar
Sıvılar dayanıklılık performansı için önemlidir, şundan dolayı hidrasyonu korumaya, susuzluğu önlemeye ve vücudu soğutmaya destek olurlar. İçmeniz ihtiyaç duyulan sıvı miktarı, kilonuz, iklim ve koşunuzun yoğunluğu ve süresi şeklinde bir takım faktöre bağlıdır.
Susuz kalmamak için, susamasanız bile gün süresince sıvı tüketmelisiniz. Ek olarak koşudan ilkin, koşu esnasında ve koşudan sonrasında da sıvı tüketmelisiniz.
Koşunuzdan ilkin, başlamadan iki ila üç saat ilkin ortalama 16-24 ons sıvı için. Koşunuz esnasında, her 15-20 dakikada ortalama 4-8 ons sıvı için. Koşunuzdan sonrasında, bitirdikten birkaç dakika sonrasında ortalama 16-24 ons sıvı için.
Fazlaca fazla terliyorsanız, bundan daha çok sıvı içmeniz gerekebilir. Başınız dönüyorsa, sersemlik hissediyorsanız yahut mideniz bulanıyorsa, susuz kalmış olabilirsiniz. Koşunuzu durdurun ve derhal sıvı tüketin.
VI. Vitaminler ve mineraller
Vitaminler ve mineraller iyi sıhhat için eğer olmazsa olmazdır ve dayanıklılık sporcuları için de önemlidir. Vitaminler ve mineraller vücudun muntazam çalışmasına destek sunar ve performansı artırmaya da destek olabilir.
Dayanıklılık sporcuları için en mühim vitamin ve minerallerden bazıları şunlardır:
- Ütü
- Magnezyum
- Kalsiyum
- Fosfor
- Potasyum
- Sodyum
- Çinko
- Bakır
- Manganez
- Selenyum
Beslenmenizde bu vitamin ve minerallerden kafi oranda almak önemlidir, sadece yalnızca birkaç değişik türde yemek yiyorsanız bunu yapmak zor olabilir. Bütün temel vitamin ve minerallerden kafi oranda aldığınızdan güvenilir olmanın iyi bir yolu günlük multivitamin ve mineral takviyesi almaktır.
Multivitamin ve mineral takviyesi alıyorsanız, dayanıklılık sporcuları için tasarlandığından güvenilir olmak önemlidir. Birtakım takviyeler etken kişiler için tasarlanmamıştır ve gereksinim duyduğunuz doğru oranda vitamin ve mineral içermeyebilir.
Bilhassa deva kullanıyorsanız yahut altta yatan herhangi bir sıhhat sorununuz var ise, herhangi bir takviye almadan ilkin doktorunuzla görüşmelisiniz.
VII. Ekler
Dayanıklılık sporcuları için yararlı olabilecek bir takım takviye vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Karbonhidrat takviyeleri
- Protein takviyeleri
- Yağ takviyeleri
- Elektrolitler
- Vitaminler ve mineraller
Takviyelerin sıhhatli beslenmenin yerine kullanılmaması ve ne olursa olsun hekim yahut diyetisyen kontrolünde katılması icap ettiğinin altını çizmek icap eder.
Dayanıklılık sporcuları için takviyelerin birtakım yararları şunlardır:
- Artan enerji seviyeleri
- Geliştirilmiş performans
- Faydalanma riskinin azalması
- Daha süratli iyileşme
Şayet takviye almayı düşünüyorsanız, araştırmanızı yapmanız ve bunların sizin için doğru olup olmadığından güvenilir olmak için doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşmeniz önemlidir.
Koşudan ilkin ve koşu esnasında yiyecek
Koşudan ilkin yiyecek yiyecek, kaslarınıza enerji ve karbonhidrat sağlayarak performansınızı iyileştirmeye destek olabilir. Ek olarak koşunuz esnasında açlık ve istekleri önlemeye destek olabilir.
Koşudan ilkin yiyecek için en iyi vakit, koşunuzun uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlıdır. Daha kısa koşular için, öncesinde bir şey yemeniz gerekmeyebilir. Sadece, daha uzun koşular için, koşunuzdan ortalama 1-2 saat ilkin minik bir öğün yahut atıştırmalık yemelisiniz.
Koşu öncesi yemeğiniz karbonhidrat açısından yüksek, yağ ve lif açısından düşük olmalıdır. Birtakım iyi seçimler şunlardır:
- Meyve ve kuruyemişli yulaf ezmesi
- Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği
- Krem peynirli simit
- Meyveli yoğurt
Koşudan ilkin bolca sıvı tüketerek susuzluğunuzu gidermelisiniz.
Koşu esnasında yiyecek yiyecek enerji seviyenizi korumanıza ve açlığı önlemenize destek olabilir. Sadece, yalnızca azca oranda yemek yiyecek ve oldukca hacimli yahut sindirimi zorluk derecesi yüksek hiç bir şeyi yemekten kaçınmak önemlidir.
Koşu esnasında yiyebileceğiniz birtakım iyi yiyecekler şunlardır:
- Enerji jelleri
- Enerji barları
- muzlar
- Gatorade
Sizin için en iyi olanı bulmak için tecrübe etme yapmak önemlidir. Birtakım koşucular koşu esnasında daha sık yiyecek yemeleri icap ettiğini ayrım ederken, ötekiler yalnız birkaç minik atıştırmalık yiyerek yönetim edebildiklerini farkına varır.
Koşudan sonrasında yiyecek yiyecek kaslarınızı tekrar doldurmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya destek olabilir. Karbonhidrat ve protein açısından varlıklı bir öğün yahut atıştırmalık yiyecek önemlidir. Birtakım iyi seçimler şunlardır:
- Domates soslu ve tavuklu makarna
- Kahverengi pirinç ve sebzeli somon
- Biftek ve patates
- Meyveli yoğurt ve granola
Koşu daha sonra susuzluğunuzu gidermek için bolca sıvı tüketmelisiniz.
IX. Koşudan sonrasında yiyecek yiyecek
Koşudan sonrasında vücudunuzu karbonhidrat, protein ve sıvılarla tekrar doldurmak önemlidir. Karbonhidratlar glikojen depolarınızı yenilemeye destek sunar, protein kaslarınızı onarmaya destek sunar ve sıvılar sizi tekrar sulandırmaya destek sunar.
Koşunuzu bitirdikten sonraki dakikalar içerisinde bir toparlanma atıştırmalığı yahut yemeği yemeyi hedeflemelisiniz. Bu atıştırmalık yahut yiyecek karbonhidrat, protein ve sıvıların bir kombinasyonunu içermelidir. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Bir bardak sütle bir muz
- Meyveli ve granolalı yoğurt
- Tam buğday ekmeği üstünde fıstık ezmesi ve reçelli sandviç
- Krakerli bir kase çorba
Koşudan sonrasında susuz kalmamak da önemlidir. Gün süresince bolca sıvı tüketin ve oldukca terliyorsanız extra sıvı tükettiğinizden güvenilir olun.
Koşudan sonrasında yiyecek ve içmek iyileşmenin mühim bir parçasıdır. Vücudunuza yakıt ikmali yaparak performansınızı iyileştirmeye ve faydalanma riskinizi azaltmaya destek olabilirsiniz.
S: Uzun bir koşudan ilkin yenebilecek en iyi yiyecekler nedir?
A: Muz, yulaf ezmesi ve enerji barları şeklinde karbonhidrat açısından varlıklı yiyecekler uzun bir koşudan ilkin yiyecek için iyi bir seçimdir. Bu yiyecekler koşunuzu sürdürmenize destek olacak enerjiyi elde edecektir.
S: Uzun koşu esnasında ne yemeliyim?
A: Uzun bir koşu esnasında minik, basit sindirilebilir atıştırmalıklar yemelisiniz. İyi seçenekler içinde enerji jelleri, çiğneme tabletleri ve spor içecekleri bulunur. Bu atıştırmalıklar enerji seviyenizi korumanıza ve açlığı önlemenize destek olacaktır.
S: Uzun bir koşudan sonrasında ne yemeliyim?
A: Karbonhidrat ve protein açısından varlıklı bir öğün yahut atıştırmalık yemelisiniz. Bu, kaslarınızı tekrar doldurmanıza ve iyileşmeyi desteklemenize destek olacaktır. İyi seçenekler içinde domates soslu makarna, tavuk ve pilav yahut fıstık ezmeli ve jöleli sandviç bulunur.
0 Yorum