I. Makrobesin Planı
II. Karbonhidratlar
III. Protein
IV. Yağlar
V. Mikrobesinler
VI. Dengeli Beslenmenin Önemi
VII. Makrobesin İhtiyaçlarınızı Iyi mi Hesaplarsınız?
VIII. Dengeli Beslenme İçin İpuçları
IX. Makrobesin Planı Tarifleri
Sıkça Sorulan Mevzular
| Makro gıda | Sıhhatli Hayat | Rejim | Beslenme | Kilogram kaybı |
|---|---|---|---|---|
| Karbonhidratlar | Sana enerji ver | Vücudunuza yakıt sağlayın | Kendinizi tok hissetmenize destek sunar | Zayıflamanıza destek olabilir |
| Protein | Dokuları oluşturur ve onarır | Kendinizi tok hissetmenize destek sunar | Kas yapmanıza destek sunar | Zayıflamanıza destek olabilir |
| Yağlar | Enerji sağlamak | Vitaminleri emmenize destek sunar | Kendinizi tok hissetmenize destek sunar | Zayıflamanıza destek olabilir |
| Mikro besinler | Vücudunuzun muntazam çalışmasına destek olun | Rahatsızlıkları önle | Sıhhatli kalmanıza destek sunar | Zayıflamanıza destek olabilir |
| Dengeli Beslenmenin Önemi | Muhtelif yiyecekler yiyin | Sıhhatli seçimler yapın | Vücudunuzu kulak verin | Kendinizi kısıtlamayın |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, protein ve yağla beraber üç makro besinden biridir. Vücudun ana enerji deposudur ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar, sonrasında vücut tarafınca enerji için kullanılan glikoza parçalanır.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Sadece, her gün gereksinim duyduğunuz karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişecektir.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece bayağı karbonhidratlar yerine karmaşa karbonhidratları kura çekmek önemlidir. Karmaşa karbonhidratlar tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve baklagillerde bulunur. Bayağı karbonhidratlar şekerli yemek ve içeceklerde bulunur.
Oldukça fazla bayağı karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı benzer biçimde öteki sıhhat problemlerine yol açabilir. Karmaşa karbonhidratlar açısından varlıklı bir rejim yiyecek sıhhatli bir kiloyu korumanıza ve kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
III. Protein
Protein, vücuda kas dokusunun yapı taşları olan amino asitleri elde eden temel bir besindir. Protein ek olarak hormon, enzim ve nörotransmitter sentezlemek benzer biçimde öteki vücut fonksiyonları için de önemlidir.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece etken olan yahut zayıflamaya çalışan kişilerin daha çok protein tüketmesi gerekebilir.
Protein et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Protein kaynaklarını seçerken doymuş yağ ve kolesterol payı düşük, yağsız protein seçeneklerini tercih etmek önemlidir.
Protein sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır ve kafi oranda protein tüketmek sıhhatli bir kiloyu korumaya, kas hacmi yapmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye destek olabilir.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, vitamin ve minerallerin emilimine destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
American Heart Association, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %10’undan azını doymuş yağlardan tüketmelerini öneriyor. Doymamış yağlar sizin için daha sağlıklıdır ve yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
Yağlar kilogram kaybı için de önemlidir. Sıhhatli yağlar açısından varlıklı bir rejim uyguladığınızda, daha uzun vakit tok hissedersiniz ve aşırı yeme olasılığınız azalır.
Sıhhatli yağları beslenmenize dahil etmek için birtakım ipuçları:
- Yağsız et ve kümes hayvanlarını tercih edin.
- Haftada iki kere balık yiyin.
- Tereyağını zeytinyağı yahut avokado hasım ile değiştirin.
- Salatalarınıza, yoğurdunuza yahut yulaf ezmesine kuruyemiş ve tohum ilave edin.
- Meyve ve sebzeleri guacamole yahut humusla beraber atıştırın.
V. Mikrobesinler
Mikro besinler, vücudun minik miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Vitaminler, mineraller ve öteki maddeleri ihtiva ederler. Mikro besinler, gelişme ve gelişmeyi desteklemek, metabolizmayı tanzim etmek ve hastalıklara karşı korumak benzer biçimde vücutta muhtelif mühim roller oynarlar.
Aşağıda temel mikro besinlerin sıralaması yer verilmiştir:
- A, C, D, E ve K vitaminleri
- Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko benzer biçimde mineraller
- Kolin, krom ve iyot benzer biçimde öteki maddeler
İyi bir sağlığı korumak için kafi oranda mikro gıda tüketmek önemlidir. Muhtelif meyve, sebze ve tam tahılları içeren sıhhatli bir rejim, vücuda gereksinim duyduğu mikro gıdaları sağlayabilir.
Kafi mikro gıda almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün. Doktorunuz muayyen mikro gıda seviyelerinizi denetlemek için bir kan testi önerebilir ve alımınızı iyi mi iyileştireceğiniz hikayesinde size tavsiyelerde bulunabilir.
VI. Dengeli Beslenmenin Önemi
Dengeli bir rejim, vücuda muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder. Dengeli bir rejim uyguladığınızda, sıhhatli bir kiloyu koruyabilir, kronik rahatsızlık riskinizi azaltabilir ve genel sıhhat ve refahınızı iyileştirebilirsiniz.
Makro besinler (karbonhidratlar, protein ve yağlar) vücuda enerji elde eden besinlerdir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur ve ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Protein de mühim bir enerji deposudur ve et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunur. Yağlar karbonhidratlar ve proteinden daha azca bereketli bir enerji deposudur, sadece muayyen vitamin ve minerallerin emilimi için gereklidirler.
Mikro besinler (vitaminler ve mineraller) vücudun minik miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Vitaminler metabolizma, görme ve bağışıklık fonksiyonu benzer biçimde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Mineraller ek olarak kemik sağlığı, kan pıhtılaşması ve sinir fonksiyonu benzer biçimde muhtelif vücut fonksiyonları için de gereklidir.
Vücuda muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Dengeli bir rejim sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
VII. Makrobesin İhtiyaçlarınızı Iyi mi Hesaplarsınız?
Her gün gereksinim duyduğunuz makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri belirlemenin iyi bir yolu doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmektir.
Makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri kestirmek için çevrimiçi bir hesap makinesi de kullanabilirsiniz. Hesap makinesi kullanırken aklınızda bulundurmanız ihtiyaç duyulan birkaç şey şunlardır:
- Aktivite seviyeniz, makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri belirlemede en mühim faktörlerden biridir. Şayet hareketsizseniz, etken olan birine nazaran daha azca kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
- Makro gıda ihtiyacınız olan şeyi belirlemede kilonuz ve boyunuz da rol oynar.
- Genel sıhhat durumunuz makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri da etkileyebilir. Sözgelişi, muayyen tıbbi hastalıkları olan kişilerin muayyen bir rejime uyması gerekebilir.
Makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri belirledikten sonrasında, bu gereksinimleri karşılamaya yönelik diyetinizde değişimler oluşturmaya başlayabilirsiniz. İşte birkaç ipucu:
- Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl tüketin. Bu yiyecekler kalorisi düşük ve gıda kıymeti yüksektir, bu da onları makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri karşılamanın mükemmel bir yolu haline getirir.
- Balık, tavuk ve fasulye benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını seçin. Bu yiyecekler protein ve öteki besinlerle doludur, sadece doymuş yağ oranları kırmızı etten daha düşüktür.
- Doymuş ve trans yağlar benzer biçimde sağlıksız yağların alımını sınırlayın. Bu yağlar kalp hastalığı ve öteki sıhhat sorunları riskinizi artırabilir.
Bu ipuçlarını takip ederek makro gıda ihtiyacınız olan şeyi kolayca karşılayabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Dengeli Beslenme İçin İpuçları
Dengeli bir rejim, vücuda muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder. Dengeli bir rejim ek olarak kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl ihtiva eder.
Dengeli beslenmek için birtakım ipuçları:
- Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
- Tabağınızın yarısını meyve ve sebze oluşturacak halde ayarlayın.
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- Doymuş ve trans yağlar benzer biçimde sağlıksız yağları sınırlayın.
- Balık, tavuk ve fasulye benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- İlave şekerleri sınırlayın.
- Bolca su için.
Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli ve dengeli beslendiğinizden güvenilir olabilirsiniz.
IX. Makrobesin Planı Tarifleri
Makrobesin Planı, sıhhat hedeflerinize ulaşmanıza destek olmak için tasarlanmış muhtelif tarifler sunar. Bu tariflerin tamamı Makrobesin Planı ilkelerine dayanmaktadır ve tamamı sıhhatli, leziz ve tatminkar olacak halde tasarlanmıştır.
Makrobesin Planı’nda yer edinen tariflerden bazıları şunlardır:
- Badem ezmesi ve muzlu tam buğdaylı krep
- Fırında sebzeli somon
- Kahverengi pirinçli tavuk sote
- Sebzeli mercimek çorbası
- Meyveli Yunan yoğurdu parfait
Bunlar Makrobesin Planı’nda yer edinen birçok leziz ve sıhhatli tarifin bir tek birkaç örneğidir. Sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız, öyleyse bu tarifleri denemenizi tavsiye ederim.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: Üç çeşit karbonhidrat vardır: Bayağı karbonhidratlar, karmaşa karbonhidratlar ve lif.
S: Proteinin değişik türleri nedir?
A: Proteinin iki türü vardır: Hayvansal protein ve bitkisel protein.
S: Yağların değişik türleri nedir?
A: Yağların iki türü vardır: Doymuş yağlar ve doymamış yağlar.
S: Dengeli beslenmenin önemi nelerdir?
A: Dengeli bir rejim, vücudunuza her makro besinden doğru oranda elde eden bir rejimdir. Bu, vücudunuzun muntazam bir halde çalışmasını ve sıhhatli kalmasını sağlamaya destek sunar.
S: Makro gıda ihtiyacımı iyi mi hesaplarım?
A: Makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri hesaplamanın birçok değişik yolu vardır. Kalori hesaplayıcısı, makro gıda hesaplayıcısı yahut bir yemek günlüğü kullanabilirsiniz.
S: Dengeli beslenmenin ipuçları nedir?
A: Dengeli beslenmek için birtakım ipuçları:
- Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayın.
- Yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Kucak kucak meyve ve sebze tüketin.
- Bolca su için.
0 Yorum