Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve meyveler benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmeye, organlarınızı korumaya ve enerji sağlamaya destek olurlar. Yağlar, tereyağı ve avokado benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Vücudunuzun makro besinlere ayrıca vitaminlere, minerallere ve suya da ihtiyacı vardır. Vitaminler ve mineraller muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir ve su da hidrasyon için gereklidir.
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Sadece genel bir rehber, kalorilerinizin %45-65’ini karbonhidratlardan, %10-35’ini proteinden ve %20-35’ini yağdan tüketmenizdir.
Bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyerek dengeli bir rejim oluşturabilirsiniz. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein kaynaklarını seçtiğinizden güvenli olun. İşlenmiş gıdaların, şekerli içeceklerin ve sağlıksız yağların tüketimini sınırlayın.
Sağlıklı bir kiloyu ve genel hatlarıyla iyi bir sağlığı korumak için sıhhatli bir rejim yapmak esastır. Bu ipuçlarını takip ederek, sıhhat hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak dengeli bir rejim oluşturabilirsiniz.
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Makrobesinler | Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudunuza enerji elde eden üç makro besindir. |
| Dengeli beslenme | Dengeli bir beslenme, üç makro gıda öğesinin doğru oranlarda alınmasını gerektirir. |
| Beslenme | Beslenme, vücudunuzun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları sağlama sürecidir. |
| Sağlıklı hayat seçimi | Sağlıklı hayat seçimi dengeli beslenme, tertipli egzersiz ve bolca uykudan doğar. |
| Kilogram kaybı | Sağlıklı beslenerek ve tertipli egzersiz yaparak kilogram vermek mümkündür. |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve hemen sonra enerji için kullanılır.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve karmaşa. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Önerilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir.
Karbonhidratların iyi kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleri bulunur.
III. Proteinler
Proteinler dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak ve kan kanalıyla oksijen taşımak için gereklidir. Ek olarak bir enerji kaynağıdırlar. Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.
Proteinler, azot içeren doğal bileşikler olan amino asitlerden doğar. 20 değişik amino asit vardır ve vücudumuz bunlardan 11’ini üretebilir. Öteki 9 amino asit, temel amino asitler olarak adlandırılır şundan dolayı bu tarz şeyleri beslenmemizden almalıyız.
Protein açısından varlıklı besinler içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Bu amino asitler hemen sonra yeni proteinler kurmak ya da enerji sağlamak için kullanılır. İhtiyacınızdan fazla protein yerseniz, vücudunuz fazla proteini yağ ya da glikojen olarak depolar.
Protein sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Dokuların inşasına ve onarımına, enzim ve hormonların yapımına ve kan kanalıyla oksijen taşınmasına destek sağlar. Sağlıklı bir kiloyu korumak için kafi protein yiyecek de önemlidir.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, vitaminleri emmeye destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Amerikan Kalp Derneği yetişkinlerin günlük kalorilerinin %7’sinden fazlasını doymuş yağlardan, %20’sinden fazlasını ise toplam yağlardan almalarını öneriyor.
Sağlıklı yağların birtakım iyi kaynakları şunlardır:
- Zeytinyağı
- Avokado
- Fındık
- Tohumlar
- Balık
Yağlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece sıhhatli yağları kura çekmek ve doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlamak önemlidir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için minik miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler vücudunuzda depolanmaz, bundan dolayı bu tarz şeyleri tertipli olarak tüketmeniz icap eder. Yağda çözünen vitaminler hemen sonra kullanılmak suretiyle vücudunuzda depolanabilir.
Vücudunuzun gereksinim duyduğu vitaminler, işlevleri ve tavsiye edilen günlük alım miktarları (RDI) aşağıda listelenmiştir:
- Suda eriyen vitaminler:
- C Vitamini: Vücudunuzun demiri emmesine, kolajen üretmesine ve yaraları iyileştirmesine destek sağlar. RDI: Erkekler için 90 mg ve bayanlar için mg
- Tiamin (B1): Vücudunuzun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine destek sağlar. RDI: Erkekler için 1,2 mg ve bayanlar için 1,1 mg
- Riboflavin (B2): Vücudunuzun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine ve kırmızı kan hücreleri üretmesine destek sağlar. RDI: Erkekler için 1,3 mg ve bayanlar için 1,1 mg
- Niacin (B3): Vücudunuzun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine ve kırmızı kan hücreleri üretmesine destek sağlar. RDI: Erkekler için 16 mg ve bayanlar için 14 mg
- Pantotenik asit (B5): Vücudunuzun enerji üretmesine ve kolesterol ile yağ asitlerini sentezlemesine destek sağlar. RDI: Erkekler için 5 mg ve bayanlar için 4 mg
- B6 Vitamini: Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri ve nörotransmitterler üretmesine destek sağlar. RDI: Erkekler için 1,3 mg ve bayanlar için 1,2 mg
- Folat (B9): Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri ve DNA üretmesine destek sağlar. RDI: Erkekler ve bayanlar için 400 mcg
- B12 Vitamini: Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri ve DNA üretmesine destek sağlar. RDI: Erkekler ve bayanlar için 2,4 mcg
- Biyotin: Vücudunuzun enerji ve yağ asitleri üretmesine destek sağlar. RDI: erkekler ve bayanlar için mcg
- Kolin: Vücudunuzun hücre zarları ve nörotransmitterler üretmesine destek sağlar. RDI: Erkekler için 5 mg ve bayanlar için 4 mg
- Yağda eriyen vitaminler:
- A Vitamini: Vücudunuzun düşük ışıkta görmesine, sıhhatli cilt ve mukoza zarlarının korunmasına ve bağışıklık sisteminizin korunmasına destek sağlar. RDI: Erkekler için 900 mcg ve bayanlar için 700 mcg
- D Vitamini: Vücudunuzun kemik sağlığı için lüzumlu olan kalsiyum ve fosforu emmesine destek sağlar. RDI: 18 yaşından minik yetişkinler için 600 IU ve 18 yaşından büyük yetişkinler için 800 IU
- E Vitamini: Hücrelerinizi hasardan korumaya destek sağlar. RDI: Erkekler için 15 mg ve bayanlar için 15 mg
- K Vitamini: Kanınızın pıhtılaşmasına destek sağlar. RDI: Yetişkinler için 120 mcg
- Susamasanız bile gün süresince su için.
- Vücudunuzun susuz kalmasına niçin olabileceğinden şekerli ve kafeinli içeceklerden uzak durun.
- Su içinde ne olduğu yüksek olan meyve ve sebzeleri tüketin.
- Şayet egzersiz yapıyorsanız ya da fazlaca terliyorsanız, kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmak için extra su için.
- Kalorilerinizin %45-65’i karbonhidratlardan geliyor
- Kalorilerinizin %10-35’i proteinden oluşmalıdır
- Kalorilerinizin %20-35’i yağdan geliyor
- Karbonhidratlar: tam tahıllar, meyveler, sebzeler
- Proteinler: yağsız etler, balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık
- Yağlar: zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar
- Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketmeye itina gösterin.
- İşlenmiş gıdalar yerine tam tahılları, meyveleri, sebzeleri ve yağsız proteinleri tercih edin.
- Doymuş yağ ve ilave şeker alımınızı sınırlayın.
- Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.
Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün vitamin ve mineralleri aldığınızdan güvenli olmak için muhtelif yiyecekler yiyecek önemlidir. Kafi vitamin ve mineral almadığınız hikayesinde endişeleniyorsanız, multivitamin takviyesi almak hikayesinde doktorunuzla görüşün.
VI. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük su tüketimi ortalama 8 bardaktır, sadece bu aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişim izah edebilir.
Sağlıklı bir vücuda haiz olmak ve susuzluğu önlemek için kafi su içmek önemlidir. Susuzluk, bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık benzer biçimde bir takım semptoma niçin olabilir. Ek olarak böbrek taşı ve sıcak çarpması benzer biçimde daha ciddi sorunlara da yol açabilir.
Kafi su içip içmediğinizden güvenli değilseniz, idrar renginizi denetim edebilirsiniz. Koyu sarı idrar, susuz kaldığınızın bir işaretidir.
İşte susuzluğunuzu gidermeye yönelik birkaç ipucu:
Su, sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Kafi su içerek vücudunuzun sıhhatli kalmasına ve muntazam çalışmasına destek olabilirsiniz.
VII. Su
Su, hayat ve sıhhat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın ortalama %60’ını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Her gün ihtiyacınız olan su miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve iklime bağlıdır. Genel hatlarıyla yetişkinler günde ortalama 8 bardak su içmelidir. Sadece egzersiz yapıyorsanız ya da sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha çok su içmeniz gerekebilir.
İyi bir sağlığı korumak için kafi su içmek önemlidir. Su vücudunuzun susuz kalmamasına destek sağlar, bu da ruh halinizi, enerji seviyenizi ve konsantrasyonunuzu iyileştirmeye destek olabilir. Ek olarak yorgunluğa, baş ağrılarına ve kabızlığa neden olabilen dehidrasyonu önlemeye destek olabilir.
Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla görüşün. Size bireysel su ihtiyacınız olan şeyleri belirlemenizde destek olabilir ve sıhhatli bir sıvı alım planı önerebilirler.
Günlük Alım
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişmiş olur. Sadece genel bir rehber olarak şunları tüketebilirsiniz:
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Ne kadar makro gıda tüketmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IX. Makrobesin Kaynakları
Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur. Protein et, kümes hayvanları, balık, fasulye, kuruyemiş ve tohumlarda bulunur. Yağlar yağlarda, tereyağında, etlerde ve süt ürünlerinde bulunur.
Aşağıdaki tabloda yaygın olarak tüketilen besinler ve bunların makro gıda içerikleri listelenmiştir.
| Yemek | Karbonhidratlar (g) | Protein (gr) | Yağ (gr) |
|---|---|---|---|
| Elma | 25 | 0 | 0 |
| Muz | 27 | 1 | 0 |
| Yoğurt | 15 | 8 | 4 |
| Tavuk göğsü | 0 | 26 | 3 |
| Somon | 0 | 22 | 13 |
| Zeytinyağı | 0 | 0 | 14 |
| Tereyağı | 0 | 0 | 10 |
Vücudunuzun gereksinim duyduğu gıdaları alabilmek için bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketmeniz önemlidir.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, protein ve yağ ihtiva eder.
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: Üç çeşit karbonhidrat vardır: Bayağı karbonhidratlar, karmaşa karbonhidratlar ve lif.
S: Proteinlerin değişik türleri nedir?
A: Proteinler iki çeşittir: Hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler.
S: Yağların değişik türleri nedir?
A: Yağların iki türü vardır: Doymuş yağlar ve doymamış yağlar.
S: Her makro besinden günde ne kadar yemeliyim?
C: Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişiklik gösterir.
S: Her bir makro gıda için sıhhatli gıda seçenekleri nedir?
A: Her bir makro gıda için sıhhatli gıda seçenekleri şunlardır:
S: Bireysel ihtiyaçlarımı karşılayan dengeli bir beslenmeyi iyi mi oluşturabilirim?
A: İşte bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan dengeli bir beslenme düzeni kurmak için birtakım ipuçları:
Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli bir kiloyu korumanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olacak dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.
0 Yorum